Aulas abertas de Yoga Restaurativa no projeto Healing in You com Miila Derzett (RJ) e Sun Vaz (SP) Das 18h30 às 20h30 Gratuitas com sugestão de doação de 2 latas de leite ninho, repassadas para o berçário do solar Meninos de Luz. Datas: 12 de agosto 23 de setembro 21 de outubro 25 de novembro Traga seu tapetinho, sua manta preferida e descanse em posturas que não têm contra indicação. Te esperamos com muito carinho para doar! Local: True Love Space Informações: miila@trueloveyoga,com Sobre o métodp: www.yogarestaurativa.blogs Mais: www.trueloveyoga.com |
É um total contra-senso o fato de que, num mundo em que cerca de 16 a 40% das pessoas em geral sofrem de insônia, haja aquelas que, iludidas pelos valores da sociedade industrial, esforçam-se por reduzir o número de horas de sono diário,. Com isso acreditam, provavelmente, que um corpo "treinado" para dormir menos nos permita ampliar o número de "horas úteis" do dia, mantendo o mesmo desempenho.
Pura ilusão ou, mais provavelmente, uma boa dose de ignorância sobre a importância que o sono tem no funcionamento de nosso corpo e da nossa mente.
Dormir não é apenas uma necessidade de descanso mental e físico: durante o sono ocorrem vários processos metabólicos que, se alterados, podem afetar o equilíbrio de todo o organismo a curto, médio e, mesmo, a longo prazo. Estudos provam que quem dorme menos do que o necessário tem menor vigor físico, envelhece mais precocemente, está mais propenso a infecções, à obesidade, à hipertensão e ao diabetes .
Alguns fatos comprovados por pesquisas podem nos dar uma idéia da importância que tem o sono no nosso desempenho físico e mental. Por exemplo, num estudo realizado pela Universidade de Stanford, EUA, indivíduos que não dormiam há 19 horas foram submetidos a testes de atenção. Constatou-se que eles cometeram mais erros do que pessoas com 0,8 g de álcool no sangue - quantidade equivalente a três doses de uísque. Igualmente, tomografias computadorizadas do cérebro de jovens privados de sono mostram redução do metabolismo nas regiões frontais (responsáveis pela capacidade de planejar e de executar tarefas) e no cerebelo (responsável pela coordenação motora). Esse processo leva a dificuldades na capacidade de acumular conhecimento e alterações do humor, comprometendo a criatividade, a atenção, a memória e o equilíbrio.
O sono e os hormônios
A longo prazo, a privação do sono pode comprometer seriamente a saúde, uma vez que é durante o sono que são produzidos alguns hormônios que desempenham papéis vitais no funcionamento de nosso organismo. Por exemplo, o pico de produção do hormônio do crescimento (também conhecido como GH, de sua sigla em inglês, Growth Hormone) ocorre durante a primeira fase do sono profundo, aproximadamente meia hora após uma pessoa dormir.
As Fases do Sono
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Qual é o papel do GH? Entre outras funções, ele ajuda a manter o tônus muscular, evita o acúmulo de gordura, melhora o desempenho físico e combate a osteoporose. Estudos provam que pessoas que dormem pouco reduzem o tempo de sono profundo e, em conseqüência, a fabricação do hormônio do crescimento.
A leptina, hormônio capaz de controlar a sensação de saciedade, também é secretada durante o sono. Pessoas que permanecem acordadas por períodos superiores ao recomendado produzem menores quantidades de leptina. Resultado: o corpo sente necessidade de ingerir maiores quantidades de carboidratos.
Com a redução das horas de sono, a probabilidade de desenvolver diabetes também aumenta. A falta de sono inibe a produção de insulina (hormônio que retira o açúcar do sangue) pelo pâncreas, além de elevar a quantidade de cortisol, o hormônio do estresse, que tem efeitos contrários aos da insulina, fazendo com que se eleve a taxa de glicose (açúcar) no sangue, o que pode levar a um estado pré-diabético ou, mesmo, ao diabetes propriamente dito. Num estudo, homens que dormiram apenas quatro horas por noite, durante uma semana, passaram a apresentar intolerância à glicose (estado pré-diabético).
Mas qual é a quantidade ideal de horas de sono? Embora essa necessidade seja uma característica individual, a média da população adulta necessita de 7 a 8 horas de sono diárias. Falando em crianças, é especialmente importante que seja respeitado um período de 9 a 11 horas de sono, uma vez que, quando elas não dormem o suficiente, ficam irritadiças, além de terem comprometimento de seu crescimento (devido ao problema já mencionado sobre a diminuição do hormônio do crescimento), do aprendizado e da concentração.
É na escola que os primeiros sintomas da falta de sono são percebidos. O desempenho cai e a criança pode até ser equivocadamente diagnosticada como hiperativa, em função da irritabilidade e de sua dificuldade de concentração, conseqüentes da falta do sono necessário. É no sono REM, quando acontecem os sonhos, que as coisas que foram aprendidas durante o dia são processadas e armazenadas. Se alguém, adulto ou criança, dorme menos que o necessário, sua memória de curto prazo não é adequadamente processada e a pessoa não consegue transformar em conhecimento aquilo que foi aprendido. Em outras palavras: se alguém - adulto ou criança - não dorme o tempo necessário, tem muita dificuldade para aprender coisas novas.
Riscos provocados pela falta de sono a curto prazo: cansaço e sonolência durante o dia, irritabilidade, alterações repentinas de humor, perda da memória de fatos recentes, comprometimento da criatividade, redução da capacidade de planejar e executar, lentidão do raciocínio, desatenção e dificuldade de concentração.
Riscos provocados pela falta de sono a longo prazo: falta de vigor físico, envelhecimento precoce, diminuição do tônus muscular, comprometimento do sistema imunológico, tendência a desenvolver obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e gastro-intestinais e perda crônica da memória.
Dra. Regeane Trabulsi Cronfli |
Rentz began experimenting with classical restorative yoga postures at home. She quickly realized that there was much more to yoga than vigorous backbends, handstands, and downward facing dogs. By slowing down her practice and incorporating restful poses into her daily life, Rentz found a way to maintain a sense of calm despite her busy schedule.
These days, as a full-time entertainment lawyer in Los Angeles and part-time yoga teacher, Rentz continues to find new ways of integrating yoga into her demanding daily life. During particularly heavy workdays, she practices yoga at her desk or in the elevator, and tries to maintain an even, steady, yogic breath when talking to colleagues and clients. She finds that even a pose or two at a time-a supported child’s pose or forward bend-can make a big difference, leaving her more relaxed and refreshed throughout the day.
Rentz’s recently released book, YogaNap: Restorative Poses for Deep Relaxation(Marlowe & Company, 2005), with illustrations by Kajiah Jacobs, describes these and other soothing and energizing postures. YogaNap offers poses to practice in a pair of your favorite cotton pajamas and comfy socks as well as poses to employ on your lunch break or while sitting in commuter traffic.
“A Yoga Nap,” says Rentz, “is a way to replenish our bodies and spirits through comfortable, soothing restorative yoga and yogic breathing.” YogaNap poses promise to reduce stress and bring about a sense of peace and relaxation. Even those pressed for time can find a few minutes a day for a mini yoga nap. Rentz suggests spending three minutes a day in legs-up-the-wall pose and seeing what a difference even that can make. “And,” she adds, “more than likely you’ll find yourself moving into other poses once you’re in your practice.”
Escrito por Beth Kruger (http://bethyoga.com)Recently, a yoga teacher friend of mine wanted some poses to help her student get pregnant. I instantly thought of Restorative Yoga. I am teaching a restorative yoga workshop for already pregnant students in two weeks, but it is also great for those trying to get pregnant.
Most of us are too stressed. Stress causes the body to produce too much adrenaline which can shut off the body’s natural hormone balance.
We know that stress can cause disease and discomfort in the body, but what if it is keeping us from reproducing?
Restorative Yoga, which involves lots of lying around propped up on pillows and bolsters, can reduce these stress levels in the body. The passive opening, and stretching of these poses can release deeply held tension, and lead to profound relaxation. This type of relaxation can be helpful when trying to lower the body’s levels of stress hormone, and raise the hormones that lead to better fertility, and regular cycles.
Try lying on your back with a rolled blanket or pillow under your torso, and knees. Make sure your head is also fully supported as well as the arms as they open out to the sides along your body. Close the eyes and begin to listen to the breath. You can also place a cloth over the eyes to block out light if you wish. Stay here for several minutes, and when ready to come out of the pose, do so slowly, rolling first to one side and then pushing yourself up to sit with your arms.
Come back for restorative yoga videos, as well as some specific routines that you can practice every day to reduce stress in your life.
Roger Cole’s reply:
You should check with your doctor about your individual case, but standard medical advice for people whose blood pressure is controlled on medication is to engage in exercise and other healthy activities that a person with normal blood pressure would do. Therefore, it seems reasonable that you can safely introduce inversions if you do so gradually. In fact, inversions trigger several reflexes that temporarily reduce blood pressure, so theoretically, regular practice may enhance treatment of your high blood pressure. Note, however, that people whose high blood pressure is not under control should bring the pressure down first by other means before practicing inversions.
First, let me explain how inversions affect blood pressure. In an inverted posture, gravity causes pressure to increase inside the blood vessels (arteries, veins, and capillaries) of the head and neck. The vessels of the brain and eyes are largely protected from this pressure increase because they are bathed in fluid—cerebrospinal fluid inside the skull and vitreous humor in the eyes—the pressure of which also increases during inversions: The pressure of the fluid pushing in on the blood vessel walls from outside counteracts the pressure of the blood pushing out on the vessel walls from inside.
Blood vessels that lie outside of the skull and eyes, such as those supplying the inner lining of the nose, do not have this protection. Instead, many are protected by local reflexes that respond to elevated blood pressure by contracting muscles in the vessel walls. This contraction prevents the vessel walls from being overstretched. If inversions are introduced gradually, you are in theory systematically strengthening the vessel wall muscles by challenging them to contract against greater and greater pressure.
How much blood pressure increases in the head during an inversion depends mainly on two factors: how far above the head the heart is, and how far above the heart the legs and trunk are. Therefore, a mildly inverted posture like Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog), which lifts the heart only a little above the head and does not elevate the legs, only increases pressure in the head a little. Supported Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose, lying on bolsters, legs horizontal, feet at hip level) increases pressure in the head somewhat more because the legs and trunk are slightly above the heart, and the heart is slightly above the head. Salamba Sarvangasana (Shoulderstand) increases pressure in the head still more, because the legs and trunk are raised to their maximum vertical position above the heart, and the heart is raised somewhat higher above the head than in Setu Bandha. Sirsasana (Headstand) increases blood pressure in the head the most, because the legs and trunk are maximally elevated and the head is as far below the heart as it can get.
To safely practice inversions, I recommend that you introduce them over several months, starting with mild or partial inversions first, then gradually attempting steeper inversions, and moving on to Headstand last.
Roger Cole, Ph.D., is a certified Iyengar Yoga teacher and a research scientist specializing in the physiology of relaxation, sleep, and biological rhythms. He trains yoga teachers and students in the anatomy, physiology, and practice of asana and pranayama. He is based at North County Yoga Center in Solana Beach, California, and teaches workshops worldwide.
