Higiene do sono

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Estresse na idade adulta: Breve parecer sobre estresse, distresse e carga alostática com suas repercussões psicofisiológicas na idade adulta

(Artigo desenvolvido por Miila Derzett para estudo em
Desenvolvimento Humano IV – Psicologia, Unisantos 2014

Importante, antes de comerçarmos a pensar em estresse como um monstro causador de doenças na idade adulta, compreender as erratas que surgem a partir de uma construção no senso comum. Em 1916, o fisiologista norte-americano Walter Cannon apresenta pela primeira vez o termo estresse num artigo publicado na revista Nature, no intento de elucidar uma resposta fisiológica comum de emergência dos seres vivos, contida na sua hoje clássica, teoria de luta-ou-fuga. Em 1932, o mesmo autor denomina de homeostase a capacidade do organismo em preservar um conjunto de mecanismos regulatórios que mantém a constituição do seu meio interno dentro de limites adequados para a sua sobrevivência que pode ser rompido em situações estressantes, como hipoglicemia, um leão correndo para nos atacar ou o tráfego congestionado de São Paulo.

Hans Seyle em 1936, corroborou com Cannon, mas ampliou a concepção de estresse classificando-a em três fases distintas: 1) Alarme, quando o organismo reage instintivamente a um agente estressor qualquer na resposta de luta-fuga e rompe a sua homeostase; 2) Adaptativa, manifesta no momento em que organismo gera uma resposta satisfatória e “equilibra” novamente seu estado homeostático; e 3) Crônica, um estado em que a resposta fisiológica ao agente estressor não é suficiente ao organismo retomar seu estado homeostático. Segundo Seyle, seria somente na terceira fase (a crônica) em que o estresse, como resposta orgânica natural, poderia refletir negativamente sobre a saúde do organismo, por diminuir a ação do sistema autoimune (DANUCALOV & SIMÕES, 2009, p.114-121).

Assim, o estresse biológico é um estado absolutamente normal e neutro (nem bom ou ruim), muitas vezes benéfico para a manutenção da vida. Entretanto, a permanência do sentido de alerta (e toda a sua química) acionado por tempo prolongado em situações extenuantes, seja pelo medo de um trovão ou de um pensamento intruso, é bastante desvantajoso a saúde. O terceiro estágio do estresse (estado crônico ou agudo) causa um desequilibrio orgânico ocasionando sérios problemas ao nosso sistema auto-imune.

Após compreender o conceito de estresse, suas fases e sua importância, fica claro que é somente a partir de um organismo sobrecarregado, ou afetado por uma carga alostática – intensos esforços em manter a alostasis sem sucesso – que podemos adoecer pela ação do estresse efetivamente. A esse processo chamamos de distresse.

As alterações neuroquímicas criadas pelo estresse agudo promovem adaptação e sobrevivência através de respostas dos sistemas neurais, cardiovasculares, autônomas, imunológicas e metabólicas. O estresse crônico pode promover ou ainda intensificar biopatologias através dos mesmos sistemas que desrregularam. O resultado dessa “fricção” sem retorno ao nível basal do organismo acaba incitando mudanças comportamentais pessoais - fumar, comer demais, ingerir bebidas alcóolicas em excesso, pobre qualidade do sono – o que hoje chamamos de “estilo de vida” (McEWEN, 2008).

Mudanças significativas ocorrem tanto no campo emocional quanto comportamental como consequência desse quadro. Agentes estressores como, por exemplo, assuntos de ordem financeira, familiar ou pressão social, acabam gerando um processo que altera também nosso organismo em nível celular, alterando a biologia celular. No processo metabólico acessado descontinuamente, as células necessitam de mais e mais oxigênio, gerando assim o que a ciência chama hoje de estresse oxidativo, abrindo as portas para uma maior vulnerabilidade à doenças genéticas (BENSON & FRICCHIONE, 2014).

A pesquisadora do Departamento de Psiquiatria da Universidade da Califórnia, Elissa Epel e seu grupo, investigam a hipótese que o estresse agudo pode vir a ser responsável no impacto à saúde, modulando negativamente as taxas de envelhecimento celular, quando da diminuição dos complexos protéicos chamados de telomeres, promovendo instabilidade no DNA humano (EPEL et. Al., 2004, p. 17312).

Observa-se então, que na idade adulta, o agente estressor pode estar intimamente ligado a sintomas psicológicos como humor constantemente negativo ou emoções como medo e ansiedade que podem ser os responsáveis por sintomas físicos negativos e comportamentos nefastos, criando ainda mais estresse ao indíviduo. Os pensamentos inconscientes, como padrões, crenças e conclusões “automáticas” são também pensamentos que levam ao estresse. Numa situação simples, como a espera numa sala de um consultório médico e um breve atraso deste, a respiração já fica encurtada, as palmas das mãos começam a suar, coração se acelera, pode surgir sentimentos de raiva, frustração e comiseração com “pensamentos automáticos” como, “isso só acontece comigo”, “por causa desse médico que tenho pressão alta”. Esse complexo sistema biopsicossocial podem conduzir a um evidenciando ciclo negativo que conduz ao ciclo do estresse até a sua cronicidade.

Os relacionamentos sociais também são considerados de grande importância para melhorias em todos os aspectos na saúde integral do indivíduo, como atesta os estudos sobre psicobiologia e genética molecular da resiliência de Adriana Feder e sua equipe de pesquisadores do departamento de Psiquiatria da Escola de Medicina Mount Sinai, em Nova York.

Por muitos anos as pesquisas sobre resiliência focaram em identificar os determinantes psicossociais da resistência ao estresse, como emoções positivas, capacidade de auto-regulação, competência social e um laço afetivo forte nos primeiros anos de vida com pais ou cuidadores (FEDER et. Al., 2009).

Como reconstituintes de uma saúde mais equilibrada, pesquisadores do Benson & Henry Mind-Body Institute, do Hospital Geral de Massachusets, Boston, criaram a teoria da resposta do relaxamento, que constitui mais de 40 anos de pesquisa em todas as áreas da saúde envolvendo testes entre praticantes de alguma técnica de relaxamento e grupos controle, resultando em artigos publicados em revistas como Science (1982 “Reduced Sympathetic Nervous System resposivity Associated with the Relaxation Response”), National Institute of Health (“Min-Body medicine”, Dusek & Benson) e PlosOne (“Genomic counter-stress Changes induced by the relaxation response” Dusek, et. Al., 2008) envolvendo pesquisadores como a psiquiatra Sara Lazar (“Functional Brain Mapping of the relaxation response using 3T fMRI”).

A medicina Mente-Corpo é uma proposta de auto-cuidado da medicina psicossomática, criada no intuito de reduzir o estresse e edificaer maior resiliência, promovendo a saúde e prevenindo o adoecimento. Dentre os programas sugeridos no instituto está o R3P - Relaxation Response Resiliency Program; neste programa protocolar, indivíduos em tratamento (ou seus cuidadores) contra doenças como câncer e cardiopatias, recebem consultas em medicina integrativa e aplicação de técnicas de relaxamento (com efeitos demonstrados cientificamente como diminuição do consumo de oxigênio, aumento da liberação de CO2, diminuição da pressão sanguínea, baixo metabolism e alta imunológica), meditação, terapia cognitivo comportamental, apoio social e comportamento pró-social, expectativas positivas, fé e espiritualidade, exercícios e mudanças nutricionais.

O valor de uma prática restaurativa - um método apontado por um dos maiores especialistas em relaxamento do mundo, como um veículo para acionar a resposta do relaxamento

por Miila Derzett

Dr Herbert Benson é uma lenda viva: leia os livros dele, não importa o que você faz na sua vida. Fará sentido, acredite, pois trata-se de um trabalho desenvolvido desde 1975 com a Medicina Mente-Corpo. Dr Herbert Benson é diretor Emeritus do Benson-Henry Institute for Mind-Body Medicine no Hospital Geral de Massachusets e professor de Medicina da Escola de Medicina de Harvard. Ufa, ele chegou no topo.

Além desse currículo absurdo, é um ser humano muito modesto. E muito corajoso. Porque teve a coragem de apostar em uma medicina psicossomática ignorada por tantos hoje, imagine naquela época.

Aqui apresento um breve resumo de tópicos bem importantes, discutidos no último curso.

Benson diz que 60-90% das visitas a médicos e hospitais estão relacionadas a condições que foram de alguma forma induzidas por estresse psicofísico.

A hipertensão, arritmias cardíacas, dores crônicas, insônia, efeitos colaterais durante um tratamento de quimioterapia, efeitos colaterais na terapia contra a Aids, ansiedade, depressão, raiva, síndrome pré menstrual, infertilidade são condições causadas ou exacerbadas pelo estresse.

Durante episódios de estresse acionamos as respostas de luta ou fuga e preparamos nossas células para correr ou lutar... Secretamos adrenalina, noradrenalina, epinefrina, noraepinefrina, hormônios que nos auxiliam numa ação eficiente contra o "inimigo". Mas o interessante aqui é que não estamos fugindo de um leão (como nosso organismo imagina que estamos). Estamos simplesmente vivendo fisicamente a passagem de um pensamento que pode acionar o mesmo sistema, como medo de perder dinheiro, problemas no trabalho, saúde, relacionamento familiar. Dá para acreditar?

O que é mais interessante ainda foi a descoberta de Benson. Estudando a teoria de Luta ou Fuga desenvolvida por Walter Cannon (The Wisdom of the body 1932), um fisiologista norte-americano e mais adiante Hans Selye e o início do pensamento do estresse dividido em fases, Benson teve o insight: Se nosso organismo consegue acionar o eixo do estresse, ele também pode acionar o eixo do relaxamento. Bazinga!

Isso quer dizer que não existe cirurgia ou drogas que podem lidar efetivamente com o estresse senão o auto cuidado à formas apropriadas de acionar a resposta do relaxamento.

Formas apropriadas de acionar esse eixo seriam a meditação vipassana, meditação com mantras, meditação mindfulness, meditação transcendental, foco na respiração (estou inspirando - estou expirando), yoga, uma oração sendo repetida. E tantos outros mais tarde por ele e sua equipe pesquisados.

Dois passos básicos necessários para acionar a resposta do relaxamento:
1) repetição de uma palavra, som, oração, pensamento, frase ou atividade muscular (sim, você pode acionar esse eixo durante a corrida, por exemplo. Falaremos disso noutro momento);
2) Um retorno passivo à repetição quando outros pensamentos invadem;

Bem, minha proposta de trabalho é com a Yoga Restaurativa, método que aprendi, e sigo pesquisando, com Judith Hanson Lasater, na Califórnia.

A proposta é seguir os passos do vídeo, para que, a partir da concentração e foco num único princípio - afrouxe, relaxe, amoleça - e o estado no momento presente, encontremos a resposta do relaxamento.

Ficaria imensamente feliz em saber a sua opinião após a prática.
Tempo recomendado de 25 minutos.

Namaste.

Miila Derzett, Restorative Yoga Teacher
miila@trueloveyoga.com
www.yogarestaurativa.blogspot.com

* Relaxation Response
** Beyond Relaxation Response
*** Google it, tem muitos lá.

https://www.youtube.com/watch?v=uvT75SKhvcM

Como realizar um relaxamento

Olá, namaste! Estive um pouco ausente, pois estava presente no autoconhecimemto. Também preparando com carinho nosso Guia de Restaurativa. Pois então, vamos aprender passo a passo como deitar em savasana? Olha que perfeito esse desenho francês que encontrei:
1) sente no chão ainda com joelhos dobrados e leve uma manta dobrada até a nuca;
2) encaixe seu quadril;
3) estique as pernas;
4) eleve a cabeça e traga as pontinhas da manta para sua cervical, para que ela fique bem acomodada, ou seja: nada de espaços na nuca!
5) ajeite as costas e eleve lentamente o peito;
6) numa exalação solte todo o corpo.

Use uma toalhinha para cobrir os olhos e permaneça restaurando por cerca de 20 minutos. Faça isso por 7 dias, qualquer momento do dia, e depois me conte como foi.

Miila@trueloveyoga.com

Curso de Restaurativa em Portugal / dezembro 2014